,以印度神话人物命名的瑜伽体式,圣哲玛里琪式是献给玛里琪(Marichi)的。这是为数不多的以神的名字来命名的瑜伽体式。圣哲玛里琪是创造之神梵天的儿子,也是太阳神苏亚的祖父。

这个练习可以很好的挤压腹部器官,促进腹部周围脏器的血液循环。这个体式也可以有效的打开肩部,降低肩膀和脊柱的僵硬感,缓解腰背酸痛。练习这个动作对腹部特别好,因为按摩到内脏,帮助消化循环。此式中脚跟压在肚脐对腹部施加压力,能强化肌肉与消化功能。

躯干向前伸展,右手在身后抓住左手手腕在一起。这意味着收腹以加深收腹收束法,并顺从于身体的重力对向前、向下伸展躯干至关重要。

step1:从手杖式开始,继续缓慢吸气,右膝弯曲并朝向右肩的方向移动。使右脚脚跟紧贴地面,与右侧坐骨成一条直线,右脚脚趾指向前方。

step2:继续吸气,将右臂和右手往外伸手掌向外。右肩外侧向右膝内侧移动,将左手放在左髋关节一侧的地面上。

step3:在吸气快结束时,将右臂向后弯曲,环绕住右小腿和右大腿,左手也向后背绕,使右手抓住左手手腕,像扣在一起一样,伸长脊椎,打开胸部,肩部保持水平。

step4:吸气,躯干进一步拉伸。伸展左脚脚跟,将右大腿内侧抵住胸腔右侧。右膝垂直向上。让呼吸直入背部,向左膝的方向打开胸部,向后伸展双臂。呼吸5~10次,进一步做收腹收束法,注意力集中在将能量传递到伸出的脚部上,凝视点:脚趾。吸气,提起胸部,打开肩部。呼气,松开扣住的双手,身体直立,伸展右腿恢复到手杖式。吸气,双手压地面,膝部向上收,踝部交叉,提起髋关节使其脱离地面。通过半串联平滑地移动,轻轻跳跃进入手杖式.重复这个姿势,弯曲左腿,呼吸5~10次,完成全串联,再轻轻跳跃进入手杖式。

初级姿势:最初练习这个姿势时肯恩很难“扣”住双手,可以用一个带子在身后将双手连在一起。在练习时,逐步使双手沿着带子慢慢靠近,直到双手可以互相接触到为止。

高级姿势:确保双手紧紧握在一起,这样可以通过双臂形成一个能量圈,有助于将练习者固定在这个姿势当中。随着双手相扣变得越来越容易,身体也越来越柔韧时,在右侧做这个姿势时用右手抓住左手腕,在左侧做这个姿势时用左手抓住右手腕。一旦可以完成这样的动作了,就可进一步伸展双臂,向上抬起双手,使之与远离背部。

在该姿势中,随着脚跟给腹部施以压力,内部器官得到刺激、按摩和调整,因此练习该姿势可以增强圣哲马里奇A式的益处,同时还能缓解肩部肌肉的紧张。

step1:从手杖式开始,吸气,弯曲左腿,双手向上抬左脚,将左脚放在右大腿 上部以形成半莲花式。移动左脚小脚趾边缘,将其放在右髋关节窝中,然后将左手放在地面上。左臀部坐在地面上,左膝和左大腿压在地面上。右膝弯曲并朝右肩移动,右脚紧踩地面,使其与右坐骨成一条直线。右脚脚趾向前。

step2:继续吸气,向前伸展躯干,使其位于左脚上方,右肩向右膝内侧移动并超过它。向外伸展右臂,将右臂窝放在右小腿的前面。

step3:吸气快结束时,右臂环绕右腿,双手在背后相扣。向外伸展脊椎,提起胸部,肩部挺直。

step4:呼气,向前伸展躯干,使躯干位于左脚脚跟上方,双手随之往上抬起,头部向地面靠,前额触地。右大腿内侧放在胸腔的右侧,右膝朝上。充分,均匀地呼吸5~10次,放松颈部后面的肌肉,注视鼻尖,凝视点:鼻尖。吸气,提起胸部,打开肩部,呼气,松开扣住的双手,身体直立,向前伸展双腿,恢复到手杖式。

调整式:吸气,双手压在地面上,膝部向上收,踝部交叉,提起髋关节使其离开地面。通过半串联平滑移动,轻轻跳跃进入手杖式。重复这个动作,弯曲左腿。呼吸5~10次,完成全串联,再轻轻跳跃进入手杖式。

初级体式:在慢慢练习这个姿势的过程中,要特别小心膝部。如果感觉到任何的疼痛,可以将做半莲花式的脚放在地面上。

高级姿势:在练习这个姿势的过程中,要充分做收腹收束法,收腹收束法有助于进一步向前伸展躯干,使头放得更低。一旦完成这个动作,可以用一只手抓住另一只手的手腕,并像圣哲马里奇A式中一样抬起双手。

前两个姿势可以促进各个器官的血液流动,接下来的c式和d式可以将腹部的毒素排出,恢复消化的动力与平衡。

step1:从手杖式开始,吸气,右膝弯曲并朝右肩移动,右脚紧踩地面,使其与右坐骨成一条直线,与圣哲马里奇A式中一样,右脚脚趾向前。伸展背部,轻柔地将上身向右大腿的方向压。

step2:继续吸气,向上伸展背部,将右手放在骨盆后面的地面上。打开右肩的后侧,右膝向胸部的中心靠拢。胸部向右腿的方向转,将左肘和腋窝勾在右膝上,将左侧肋骨向右大腿的内侧移动。将右侧肋骨向后弯。

step3:继续吸气,左臂向下弯,并环绕住右腿。右手离开地面,向后抓住左手。将右肩向后靠拢,转动头部,带动下巴使其位于右肩上方。呼吸5~10次,凝视右肩上方,凝视点:向右。随着每一次吸气,呼吸都到达脊椎,打开胸部,随着每一次呼气,将右肩向后和向下靠拢,旋转锁骨,将左侧肋骨进一步向右转。呼气,松开扣住的双手,旋转身体,面向前方,伸展双腿,恢复到手杖式。

调整式:吸气,双手压地面,膝部向上收,踝部交叉,髋部抬起使其离开地面。流畅地完成半串联和跳跃动作,然后进入手杖式。在身体的另一侧,重复这个姿势。呼吸5~10次,流畅地完成全串联和跃穿动作,然后进入手杖式。

初级姿势:多练习几次便可达到该姿势所要求的灵活性和柔韧性。刚开始练习此姿势时,可只做到第二步,直到身体达到足够的灵活性时在做完整的姿势。如果你感到背部的疼痛感,可坐在一块垫子或瑜伽砖上进行练习。

高级姿势:随着脊椎进一步的转动,你可以做到手腕交叉,进一步提高动作难度。注意要用左手抓住右腕,右手指抓住左大腿内侧。

最后的这个扭转姿势可以练习脊椎和背部肌肉的灵活性和柔韧性。背部和腹部的一侧被挤压,而另一侧得到伸展,脊椎神经的压力和紧张也得到释放。

step1:从手杖式开始,吸气,将左脚向上抬起放在右大腿上部,形成半莲花式。坐在左臀上,将左膝和左大腿放在地面上,弯曲右膝,使右脚踩在地面上,并与右坐骨形成一条直线,就像B式一样。用力地向上抬起背部和胸部。

step2:继续吸气,伸长脊椎,右膝向左移动放在胸部前方中心位置,将胸部向右膝转。向前倾斜身体,同时旋转背部,左臂抵住右膝外侧。将左侧肋骨压在右大腿的内侧,右侧躯干向后转动。右手放在骨盆后方的地面上,打开右肩,左手向前伸展。

step3:吸气快结束时,充分旋转脊椎。同时将左侧肋骨压在右大腿上,左臂环抱右腿,左手放在腰左侧。打开右肩,向后伸出右手并抓住左手手腕。呼气,打开右肩,转动头部注视右肩前方,凝视点:向右。呼吸5~10次。提起整个脊椎,胸部向上提起,肩胛骨向后滑动。呼气,双手松开,身体转动面向前方,伸展双腿恢复到手杖式。

初级姿势:最初练习这个姿势时如果双手无法相扣,用手抱住与地面垂直的腿即可。如果对于练习深入莲花式来说膝部还不够有力,可以适当调节,就像B式一样将左脚放在接近右臀部的地面上,然后旋转脊椎。

高级姿势:为了进一步促进脊椎的旋转,可以集中注意力将左胸腔向前移动到右大腿内侧,尽力缩短两者距离,同时将右胸腔向后移动。该动作可以使你交叉手腕,手指放在小腿胫骨上。通过增加脚跟给腹部的压力,可以进一步增强练习该姿势的益处。返回搜狐,查看更多

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